Оглавление:
2024 Автор: Graham Miers | [email protected]. Последнее изменение: 2024-02-25 13:11
В эти выходные я участвую в Калифорнийском международном марафоне. Температура для начала будет около 30С. Как мне разогреться?
«Вероятно, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, - это приблизить разминку к гонке. У вас может быть меньше времени на то, что вы обычно делаете, но вы не хотите разминаться, а затем остывать », - говорит Джон Клеменс, тренер Milestone Track Club в Сан-Диего.
Новое исследование, проведенное Научно-исследовательским институтом медицины окружающей среды армии США, поддерживает Клеменса. Исследователи обнаружили, что 30-минутное ожидание на морозе между разминкой и гонками сводит на нет пользу разогрева. (А именно, подготовка тела к работе за счет увеличения притока крови к мышцам.) Но пятиминутная задержка мало повлияла на производительность.
Слой вверх
Если вам необходимо разогреться более чем за пять минут до забега, обязательно одевайтесь многослойно. «Покупайте дешевые толстовки, чтобы согреть кожу», - говорит ведущий автор исследования сержант Марисса Спитц. Многие бегуны любят покупать одежду в магазинах секонд-хенд, а затем оставлять ее на стартовой линии, где бегуны часто собирают одежду для пожертвований в приюты для бездомных.
Импровизировать
Клеменс обычно рекомендует марафонскую разминку от 10 до 15 минут легкого бега трусцой. Но если это заставит вас замерзнуть и почувствовать себя несчастным, когда вы стоите в нескончаемом стартовом загоне, подумайте, что значит разогреться.
«Если вы застряли в очереди, попробуйте сделать несколько отжиманий или воздушных приседаний», - говорит Шпиц, чтобы заставить кровь течь. Этого может быть достаточно, чтобы вы были готовы к гонке.
«В марафоне у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться», - говорит Клеменс. Не нужно быть готовым сразу же бросить оружие. «Гораздо важнее быть в отличном психическом состоянии, - говорит Клеменс, - чем придерживаться какого-то распорядка только потому, что».
Оставайся счастливым
В исследовании Spitz, бегуны подвергались воздействию температуры 41 градус между разминкой и бегом. Спитц считает, что потеря работоспособности у бегунов, которые ждали 30 минут до забега, не была полностью вызвана охлаждением мышц. «Им было нехорошо, - говорит Спитц. Производительность - это «еще и то, как вы себя чувствуете на старте гонки».
Суть: Лучше всего провести разминку как можно ближе к старту гонки. Если из-за логистики марафона сложно завершить разминку в течение пяти минут после забега, вы можете разогреться раньше, но не забудьте одеться слоями, чтобы согреть мышцы. Или сделайте простую разминку из воздушных приседаний и / или отжиманий, пока вы зависаете в стартовом загоне, и используйте первые несколько миль своего марафона, чтобы полностью подготовиться к старту. Удачи!
Рекомендуемые:
Как мне подготовиться к гонке в теплую погоду зимой?
Мы задали ваш вопрос Минди Солкин, владелице Бегового центра в Нью-Йорке. Мало того, что Солкин тренирует множество спортсменов, готовящихся к
Как мне подготовиться к моей первой трейловой гонке?
Очевидно, что тренировки по бездорожью - лучший способ подготовиться к трейловым гонкам. Но если вы ограничены своим городским окружением, говорит из Колорадо
Как подготовиться к первой гонке по пересеченной местности
Краткое руководство по выбору первой трейловой гонки
Как подготовиться к высотной гонке
Так как же завершить высотную гонку, тренируясь на уровне моря?
Как подготовиться к гонке в жаркую погоду
Тренер Стив Мэгнесс дает несколько экспертных советов о том, как правильно бегать, независимо от температуры