Что происходит с бегунами на кетогенной диете?
Что происходит с бегунами на кетогенной диете?
Anonim

Мы не скажем вам, что думать; мы здесь только для того, чтобы поделиться последними данными.

Думайте об этой статье как о тесте Роршаха. Опишу некоторые данные недавнего эксперимента; вы сами решаете, какой из этого смысл извлекать. Насколько я могу судить, это единственный безопасный способ писать о низкоуглеводных диетах с высоким содержанием жиров (также известных как кетогенные) для спортсменов на выносливость, не увязая в бесконечных спорах о своих мотивах, выборе слов и здравом уме. Так что здесь ничего не происходит!

Рассматриваемое исследование, недавно опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», было проведено группой из Исследовательского института спортивных достижений Новой Зеландии при Оклендском технологическом университете, возглавляемой докторантом Дэвидом Шоу. Это не идеальное исследование, но у него есть некоторые заметные преимущества по сравнению с множеством исследований, связанных с диетами: рандомизированное исследование со строгим диетическим контролем и 31-дневным периодом для адаптации к незнакомой диете. И он решает очень простой, но важный с точки зрения спорта вопрос: становитесь ли вы быстрее на кетогенной диете, которая предназначена для того, чтобы научить ваше тело полагаться почти исключительно на жиры и кетоны (дополнительное топливо, которое ваше тело производит при почти полном отсутствии углеводов.)?

Некоторые подробности: исследование началось с 10 тренированных спортсменов-мужчин на выносливость, все марафонцы до 3:30 бегали более 30 миль в неделю, ни один из них не имел опыта кетогенной диеты. Двое из них не выдержали условий исследования, поэтому в окончательный анализ включены 8 испытуемых. Все субъекты в рандомизированном порядке выполнили два 31-дневных протокола: один придерживался своей обычной диеты, другой - кетогенной диеты, с серией тестов производительности и физиологических тестов до и после каждого 31-дневного блока.

Обычная диета для этих людей в среднем содержала 42,9 процента углеводов, 38,5 процента жира и 18,6 процента белка. Предписанные цели для кетогенной диеты составляли менее 50 граммов в день углеводов, от 15 до 20 процентов калорий из белков и от 75 до 80 процентов из жиров. Субъектам давали бесплатное кокосовое масло, оливковое масло, злаки LCHF и фрукты и овощи со скидкой, и их диетические отчеты тщательно контролировались. В итоге они потребляли в среднем 34 грамма углеводов в день (4,1 процента калорий), из которых 77,7 процента калорий приходились на жиры и 18,2 процента - на белок. Регулярные анализы крови и мочи подтвердили, что испытуемые действительно постоянно находились в кетозе.

Было две основных оценки. Одним из них был тест на беговой дорожке с прогрессивным ускорением, который позволил исследователям измерить VO2max при истощении, а также оценить эффективность в диапазоне различных скоростей по мере ускорения беговой дорожки. Другой был простой старый бег до изнеможения в темпе, эквивалентном 70 процентам VO2max, который испытуемые могли поддерживать в среднем около четырех часов (то есть, другими словами, значительно медленнее, чем марафонский темп, который обычно составляет где-то около 80 процентов от максимального значения). VO2max). Во время бега до изнеможения они получали либо спортивный напиток на основе углеводов (во время пробной обычной диеты), либо искусственно подслащенный напиток с таким же количеством калорий из кокосового масла (во время кетогенного испытания).

В тесте на эффективность не было различий между диетами на более низких скоростях, соответствующих примерно 60 процентам от VO2max. Однако когда темп увеличился до уровня выше 70% от VO2max, бегуны на кетогенной диете стали значительно менее эффективными: им требовалось больше кислорода и больше энергии для поддержания заданного темпа. Их VO2max, то есть максимальное количество кислорода, которое они могли использовать в минуту, оставалось неизменным при обеих диетах, но скорость, с которой они могли бегать, потребляя этот кислород, была ниже на кетогенной диете.

Интересно, что это перекликается с тем, что Киран Кларк, со-разработчик напитка на основе эфиров кетонов, продаваемого HVMN, сказал мне в прошлом году: «Как только вы достигнете 75 процентов вашей максимальной рабочей нагрузки, - сказала она, - я бы не стала». Я даже близко не подходил к кетонам ».

Это делает пробег до истощения чрезвычайно интересным, потому что он был на уровне 70 процентов от VO2max, как раз на пороге, при котором эффективность, похоже, начинает ухудшаться. Итак, вот часть статьи о Роршахе. Слева показаны результаты до и после каждого из восьми субъектов, соблюдающих их обычную диету (плюс средние результаты со стандартными отклонениями); справа то же самое для 31-дневной кетогенной диеты.

Изображение
Изображение

Так какой вердикт? Статистический анализ показывает, что время до истощения было одинаковым в обоих условиях: среднее время до и после кетогенной диеты составляло 239 и 219 минут, соответственно, со значением p 0,36. Трое из испытуемых продержались дольше; пятеро сдались раньше. Различия намного выше, чем после привычной диеты: одни, кажется, процветают, другие - нет.

Большой вопрос в том, насколько мы можем или должны понимать эти результаты. Могли бы три человека, которым стало лучше, показать аналогичные результаты в другом тесте через неделю? Месяц спустя? Как насчет пяти человек, которым стало хуже? Или это просто случайный разброс, поскольку тесты на время до изнеможения очень чувствительны к небольшим отклонениям в вашем самочувствии?

Исследователи предлагают один умозрительный ответ на этот вопрос. Вы можете разделить испытуемых на две группы в зависимости от их коэффициента респираторного обмена (RER) в конце теста VO2max. RER - это соотношение между выдыхаемым углекислым газом и вдыхаемым кислородом, и (с некоторыми оговорками) он сообщает вам, какую смесь жира и углеводов вы сжигаете: значение 0,7 соответствует чистому жиру, 1,0 соответствует чистым углеводам и Значение более 1,0 означает, что вы так усердно работаете, что не можете достаточно быстро подавать кислород и добавляете значительное количество анаэробной энергии.

После 31 дня кетогенной диеты все испытуемые увеличили свои способности сжигать жир (что хорошо), но также потеряли некоторые из своих способностей к сжиганию углеводов (что плохо, особенно при почти максимальной интенсивности, когда вы потребляет энергию очень быстро). В своем пост-кето-тесте VO2max у 4 испытуемых окончательный RER был выше 1,0, что свидетельствует о том, что они все еще могли получать доступ к углеводной и анаэробной энергии с разумной скоростью, в то время как у других 4 конечный RER был ниже 1,0. Те, у кого был более низкий RER, впоследствии испытывали трудности в тесте на время до истощения: их среднее время значительно уменьшилось на 237 до 174 минут, и у них был более высокий уровень лактата в конце теста. Напротив, у тех, у кого более высокий RER, был более низкий уровень лактата и не было значительного изменения времени до истощения (увеличение с 241 до 265 минут).

Опять же, это очень умозрительное предложение. Интерпретация RER при высокой интенсивности проблематична, и анализ апостериорных подгрупп из 4 человек - хороший способ найти закономерности, которых на самом деле не существует. Но это идея, которую нужно отложить для дальнейшего исследования: может ли простое измерение RER на уровне VO2max дать вам быстрый и надежный способ предсказать, кто, вероятно, будет хорошо или плохо работать, когда они приспособятся к кетогенной диете?

И последнее историческое замечание: интересно увидеть, сколько здесь отголосков из статьи Стивена Финни 1983 года о четырехнедельной кетогенной диете для велосипедистов, которая имеет статус, близкий к священному писанию в кетогенном сообществе. В исследовании Финни сжигание жира было усилено, но мощность высокоинтенсивных тренировок была ограничена: он отметил «серьезное ограничение способности испытуемых выполнять анаэробную работу». В тесте на время до изнеможения не было значительных изменений в среднем (от 147 до 151 минуты), но были огромные индивидуальные различия: у одного из пяти испытуемых улучшилось со 148 до 232 минут, у другого уменьшилось со 140 до 89 минут. Новые результаты Шоу кажутся на удивление похожими.

Подводя итог ключевым моментам чернильного пятна: на скоростях, превышающих 70 процентов от VO2max (то есть намного ниже марафонского темпа), эффективность кетогенной диеты значительно снижалась. На скоростях ниже 60% от VO2max эффективность не изменилась. При уровне VO2max 70 процентов время до истощения в среднем не изменилось, но отдельные результаты на графике выше предполагают возможность получения более детальной картины. Вы можете решить, какой точкой, по вашему мнению, вы будете.

Рекомендуемые: