Оглавление:

Рецепты лучших закусок перед сном
Рецепты лучших закусок перед сном
Anonim

Калории поздно вечером могут ускорить восстановление и настроить вас на активный день. Здесь диетолог взвешивает любимые закуски спортсменов.

Кто бы ни распространял мнение о том, что закуски перед сном вредны для вас, должно быть, не был атлетом на выносливость. Если вы когда-нибудь преждевременно просыпались из-за урчания в животе или просыпались с чувством истощения после тренировки предыдущей ночью, вы знаете, что укус перед сном имеет свои достоинства. Но исследования только недавно начали показывать, как именно ночная закуска может принести пользу активному организму, при этом различные исследования устанавливают корреляцию между вечерними калориями и восстановлением и ростом мышц. Эти калории также помогают пополнить запасы гликогена при подготовке к тренировке на следующий день. Кэтрин Круппа, дипломированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог с 14 квалификационными экзаменами в Бостоне и тремя ультраправыми на свое имя, объясняет, что закуска от 200 до 400 калорий должна помочь. Ищите продукты с соотношением углеводов и белков три к одному и выбирайте сложные углеводы вместо простых сахаров. Она также рекомендует употреблять антиоксиданты и омега-3, которые помогут ускорить восстановление во время сна.

Если вам нужно вдохновение, вот несколько идей ночных закусок от профессионалов.

Восстанавливающий смузи с вишней и миндалем

Большая неделя для триатлониста на длинные дистанции Челси Содаро предполагает 30 или более часов тренировок. «Мне трудно получить достаточное количество белка и калорий в течение шести- или семичасового тренировочного дня, - говорит она, - поэтому встряхивание перед сном помогает мне оставаться сытым в течение ночи и помогает восстанавливать мышцы, пока я сплю.. »

Этот легкоусвояемый смузи - идеальная закуска перед сном для восстановления, с белками и углеводами, жидкостью для регидратации и противовоспалительными питательными веществами. Потребности Содаро в белке заоблачные из-за ее большой тренировочной нагрузки, поэтому Круппа рекомендует настроить рецепт в соответствии с вашими потребностями, добавив, что соотношение углеводов и белков три к одному - хорошее практическое правило для обычных спортсменов..

Ингредиенты

  • 1 стакан миндального молока
  • 3 ложки (1 порция) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 стакана греческого йогурта
  • 1/2 стакана замороженных ягод
  • 1 столовая ложка кислого концентрата вишневого сока
  • 3 кубика льда

или

  • 1/3 стакана светлого кокосового молока
  • 1/2 стакана воды
  • 1/2 мерной ложки 100-процентного порошка сыворотки, коллагена или веганского протеина
  • 2 чайные ложки миндального масла
  • 1 чашка замороженной терпкой вишни

Направления

Поместите все ингредиенты в блендер. Взбить до однородной массы.

Антиоксидантные батончики из мюсли

Трехкратная олимпийская спортсменка Джен Райнс создала эти батончики из мюсли специально для вечерних перекусов после тяжелого тренировочного дня. «Когда я ем поздно вечером, я стараюсь избегать продуктов, которые вызывают скачок сахара в крови», - говорит Райнс. Изобилие белков и жиров в ее батончиках замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости. Она также добавляет ягоды годжи, которые содержат 18 аминокислот, и сырой мед, богатый антиоксидантами.

Kruppa одобряет список ингредиентов Rhines, который включает в себя большое количество сложных углеводов и важных питательных веществ. Если у вас в течение дня мало протеина, Круппа предлагает добавить в смесь сывороточный протеин или порошок коллагенового протеина. Семена льна также внесут полезные омега-3 в этот питательный вкус перед сном.

Ингредиенты

  • 1 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 чашка фиников без косточек
  • 1 стакан нарезанного миндаля
  • 1/4 стакана миндального масла
  • 1/4 стакана сырого меда
  • 1/4 стакана ягод годжи
  • 1/4 стакана ядер какао-бобов (по желанию)

Направления

Необязательно: поджаривайте овсяные хлопья при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 10–15 минут. Нарежьте финики небольшими кусочками с помощью кухонного комбайна или вручную. Смешайте овес, финики и миндаль в большой миске и отставьте. Нагрейте миндальное масло и мед в маленькой кастрюле на слабом огне, затем смешайте с овсяной смесью. Добавьте ягоды годжи и какао-крупку. Выстелите форму для выпечки размером восемь на восемь дюймов пергаментной бумагой, распределите смесь внутри и разровняйте. Накройте и поместите в холодильник или морозильную камеру на 15-20 минут. Вынуть и нарезать квадратами.

Чаша для йогурта с кокосовым молоком

Мэтт Ллано, занявший второе место на прошлогоднем чемпионате США по легкоатлетическому марафону, перекусывает только вечером перед длительной или тяжелой тренировкой. «Моим любимым блюдом в последнее время была миска для йогурта с кокосовым молоком», - говорит он. Он обычно использует йогурт So Delicious, естественным образом подслащивает его кленовым сиропом или медом и дополняет его свежими фруктами и мюсли.

Круппа назвал тазу для йогурта Ллано «отличной закуской из цельных продуктов», поскольку в ней содержится девять граммов клетчатки и белка. Чтобы увеличить количество белка, она предлагает выбрать греческий йогурт. В качестве дополнения, Kruppa также рекомендует Kind Cinnamon Oat Clusters с семенами льна, которые содержат семена льна, богатые омега-3, и всего пять граммов сахара на порцию.

Ингредиенты

  • От 3/4 до 1 стакана кокосового йогурта
  • 1-2 столовые ложки миндального масла
  • 1/2 столовой ложки кленового сиропа
  • 1/4 стакана свежей малины
  • 1/4 стакана мюсли

Печенье с шоколадной крошкой и семенами льна

Олимпийская спортсменка с препятствиями Шалая Кипп, которая работает над своей докторской диссертацией. в кинезиологии в Университете Британской Колумбии, просто со стаканом молока. «Это немного сытно, и я получаю немного дополнительного увлажнения с помощью углеводов и белков», - говорит она. «Хотя я бы солгал, если бы не сказал, что обычно ищу пару печенья, чтобы обмакнуть в него».

По словам Круппы, стакан молока Киппом вечером - это самое лучшее. Он содержит хороший баланс белков, углеводов, жидкости и калия и хорошо сочетается с редкими угощениями. Когда домашнее печенье не подходит, любимыми альтернативами Круппа являются каши, овсяное, изюм, льняное печенье и печенье Simple Mills с шоколадной крошкой.

Ингредиенты

  • 1 палочка сливочного масла (комнатной температуры)
  • 1 стакан светло-коричневого сахара
  • 1 яйцо
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1/2 чайной ложки пищевой соды
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1 1/2 стакана муки
  • 1/3 стакана молотых семян льна
  • 1 1/2 стакана молочно-шоколадной стружки

Направления

Разогрейте духовку до 350 градусов. Смешайте сливочное масло и сахар в миске среднего размера. Вбить яйцо и ваниль. Добавьте пищевую соду и соль. Добавьте муку и семена льна и хорошо перемешайте. Добавьте шоколадную стружку. Поместите шарики из теста размером с мяч для гольфа на противень и охладите в морозильной камере в течение пяти-десяти минут. Выпекайте от 12 до 15 минут.

Коктейли, тосты, хлопья и батончики

Канадский бегун Кэл Нефф с тремя маленькими дочерьми и постоянной работой предпочитает тренироваться вечером, после еды с семьей и укладывания девочек спать. Постран, Нефф перекусывает разнообразными продуктами с высоким содержанием белка и железа, такими как коктейли, шоколадное молоко, арахисовое масло на цельнозерновых тостах, протеиновые батончики на основе мяса и хлопья, в том числе Puffs его детей Reese’s Puffs.

В то время как закуски перед сном могут принести пользу всем спортсменам, Круппа подчеркивает их важность для тех, кто тренируется вечером и имеет короткое время для пополнения запасов гликогена. Круппа называет шоколадное молоко самым дешевым и наиболее эффективным восстанавливающим напитком из-за его регидратирующих свойств и идеального соотношения углеводов и белков. Батончик Epic в сочетании с апельсином также является хорошим выбором, поскольку витамин С в апельсине помогает организму усваивать железо, содержащееся в батончике. И, наконец, хлопья для завтрака - да, даже сладкие в коробках с мультяшными крышками - могут быть полезными. Хотя многие типы содержат 25 процентов суточной нормы железа, Круппа рекомендует тотал, который на 100 процентов обогащен вашими ежедневными потребностями в железе.

Рекомендуемые: