Оглавление:

Прохладные, полезные восстанавливающие блюда и закуски в жаркие дни
Прохладные, полезные восстанавливающие блюда и закуски в жаркие дни
Anonim

Когда слишком жарко для приготовления, выбирайте освежающие салаты, тарелки с лапшой и смузи.

Включите плиту, чтобы приготовить здоровую закуску, - вероятно, последнее, о чем вы думаете после бурной тренировки в середине лета. Когда вы попали в ловушку жары, выберите восстанавливающую еду, которая поможет вам остыть. Ниже несколько профессионалов делятся своими фаворитами. Эти рецепты по-прежнему богаты белком для наращивания мышечной массы и углеводами, восполняющими запасы гликогена, но они четкие, холодные и освежающие.

Тайский салат с киноа

Когда Шалэйн Флэнаган поехала в Бенд, штат Орегон, чтобы начать тестирование рецептов для быстрого бега. Готовьте быстро. Ешьте медленно, ее вторая книга с Элис Копецки, это был первый рецепт, появившийся на кухне. «Это была любовь с первого укуса», - говорит Копецки. «Мы продолжали дорабатывать рецепт не потому, что он требовал большой доработки, а потому, что втайне нам нужен был предлог, чтобы делать это снова и снова». Приготовьте этот салат в воскресенье вечером и наслаждайтесь им на рабочие обеды всю неделю или подавайте его в качестве гарнира с белком, например, стейком или лососем.

Салат Ингредиенты

  • 1 чашка лебеды, промытой и высушенной
  • 2 стакана (примерно двух больших) тертой моркови
  • 2 стакана тонко нарезанной пурпурной капусты
  • 3 нарезанных зеленых лука, белый и зеленый
  • 1 стакан нарезанных листьев мяты (кинза тоже подойдет)
  • 1 стакан нарезанных листьев базилика
  • 1 перец халапеньо или серрано без семян, измельченный (по желанию)
  • 1/2 стакана жареного арахиса, нарезанного

Ингредиенты для заправки

  • 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
  • 1/3 стакана свежего сока лайма (два-три лайма)
  • 2 столовые ложки соевого соуса или тамари
  • 2 столовые ложки меда или кленового сиропа
  • 1 столовая ложка рыбного соуса (по желанию)

Направления

В средней кастрюле на сильном огне доведите до кипения полтора стакана воды и киноа. Уменьшите огонь до минимума и тушите под крышкой 15 минут или пока вся вода не впитается. Переложить в большую салатницу, взбить вилкой и отставить, чтобы остыть. Тем временем приготовьте заправку: переложите все ингредиенты в стеклянную банку или миску и перемешайте, чтобы они смешались. Когда киноа остынет, добавьте в миску морковь, капусту, зеленый лук, мяту, базилик и перец и перемешайте. Добавьте заправку и снова перемешайте. Добавьте еще рыбного и соевого соуса по вкусу. Сверху выложите арахис. Охладите в холодильнике не менее часа или до подачи на стол. Этот салат будет оставаться свежим в герметичной стеклянной таре в холодильнике до пяти дней.

Сытный салат с тунцом

В 25 лет Найджел Эллсей из Rally UHC Cycling может быть одним из самых молодых гонщиков в команде, но он один из лучших поваров. «Мой восстановительный салат попадает во все отметки», - говорит он. «Он полон витаминов и белков, необходимых моему организму, к тому же он приятный и холодный». Эллсей делает этот салат после легких поездок на выносливость. После интенсивных усилий он добавит смузи с терпким вишневым соком, чтобы ускорить потребление углеводов и белков.

Ингредиенты для заправки

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки какао-порошка
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1/2 чайной ложки меда
  • Черный перец

Салат Ингредиенты

  • Свежая зелень на выбор
  • Тертая морковь
  • Консервированный тунец
  • Нарезанный помидор
  • Замороженная кукуруза размороженная
  • Нарезанный зеленый лук
  • Свекла вареная нарезанная
  • Клюква
  • Пищевые дрожжи

Направления

Смешайте ингредиенты для заправки. Сделайте салат. Наслаждайтесь в тени - по крайней мере, так делает Эллсей.

Копченый тофу и лапша соба

Профессиональная байкерша Соня Луни специализируется на длинных этапах гонок, поэтому ей нужен здоровенный способ быстро заправиться после тяжелых дней на байке. Любимое блюдо велосипедиста-вегана после тренировки можно приготовить накануне большой поездки, чтобы сэкономить время на приготовление пищи. А летом лучше всего подавать холодным.

Ингредиенты для чаши

  • Гречневая лапша соба
  • Копченый тофу
  • Оливковое масло
  • Грибы шиитаке, нарезанные
  • 1/2 стакана эдамаме
  • Ростки фасоли
  • Тертая морковь
  • 1/2 красного или оранжевого болгарского перца, нарезанного
  • Семена черного кунжута

Ингредиенты арахисового соуса

  • 4 столовые ложки арахисового масла
  • 2 столовые ложки тамари или соевого соуса
  • 1 лайм, сок
  • 2 чайные ложки чили-чесночного соуса
  • 2 столовые ложки воды

Направления

Предыдущей ночью: Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем поставьте в холодильник на ночь. Смешайте ингредиенты (в блендере или вручную) для арахисового соуса; Луни рекомендует приготовить в три-четыре раза больше рецепта и хранить его в холодильнике для использования с другими блюдами.

Посттренировка: Нарежьте и обжарьте копченый тофу на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Обжарить грибы в воде. Выложите в миску лапшу, тофу, эдамаме, ростки фасоли, морковь и сладкий перец. Сверху полейте арахисовым соусом. Украсить семенами черного кунжута.

Простой бутерброд с сардиной

Любимая закуска профессионального триатлониста Лесли Патерсон - это простой бутерброд с крекером и солеными сардинами. Они идеально подходят, когда вам нужно немного подзарядки, предлагая протеин, углеводы и полезные жиры, и они сделают легкую еду на ходу, перекусываете ли вы в офисе после обеда или в кемпинге после долгой прогулки.. Если вам не нравятся сардины, попробуйте консервы из дикого лосося или форели.

Ингредиенты

  • Шпинат
  • Консервированные сардины
  • Ломтики авокадо
  • Органические рисовые крекеры
  • Цельнозерновая горчица
  • Соль и перец

Направления

Выложите слоями шпинат, сардины и авокадо на крекеры. Сверху сбрызнуть горчицей. Соль и перец для вкуса.

Салат из вяленого лосося и свеклы

У олимпийской бегуньи Алекси Паппас не так много свободного времени, чтобы готовить, поэтому она часто полагается на ингредиенты, которые может приготовить заранее, например, вяленый в горшочке лосось и жареную свеклу. Когда она заканчивает тренировку около обеда, она бросает салат из холодильника и запивает его стаканом чая матча, обогащенного коллагеном.

Ингредиенты

  • 1-2 порции дикого лосося (около двух-трех унций)
  • 1 столовая ложка соевого соуса
  • 1 чайная ложка сахара
  • Свекла свежая
  • Оливковое масло
  • Бальзамический уксус
  • 1 горсть свежего укропа
  • 1 горсть свежей мяты
  • Зелень и микрозелень (выберите свои любимые)
  • помидоры черри
  • По желанию:

    • Ломтики авокадо
    • Соус цацики
    • Хлеб на закваске
    • Арбуз
    • Тажин приправа

Направления

Предыдущей ночью: Посолите лосося в кастрюле быстрого приготовления на пару в течение 15 минут с соевым соусом, сахаром и небольшим количеством воды. (Вы можете вылечить лосося без нагрева, если хотите.) Нарежьте свеклу кубиками, бросьте ее в оливковое масло и запекайте в духовке при температуре 400 градусов в течение 30-40 минут, пока она не станет мягкой. Смешайте свеклу с большим количеством оливкового масла, бальзамического уксуса и измельченных листьев укропа и мяты. Охладите.

Посттренировка: Создайте основу из зелени и помидоров, затем полейте салатом из лосося и свеклы (используйте заправку для свеклы, чтобы заправить весь салат). Папас обычно добавляет сверху кусочки авокадо и соус цацики и ест салат с куском закваски, чтобы пополнить запасы гликогена. В качестве простого увлажняющего гарнира она добавляет арбуз, приправленный приправой таджин, которая представляет собой смесь порошка чили, лайма и соли.

Смузи с авокадо

После долгого дня в горах профессиональный скалолаз и гид Лесли Тиммс смешивает этот смузи, наполненный полезными жирами, протеинами для восстановления мышц и креатином. Тиммс отмечает, что, как канадка, она обязана включать кленовый сироп, но вы можете приправить смузи любым подсластителем.

Ингредиенты

  • 3/4 стакана миндального молока
  • 10 кубиков льда
  • От 1/4 до 1/2 авокадо
  • 1 мерная ложка протеинового порошка на выбор
  • 5 г креатинового порошка
  • Кленовый сироп по вкусу

Направления

Взбить до однородной массы.

Кокосово-манговый смузи

Если вы провели тренировку с жаждой пина-колады, попробуйте освежающий тропический смузи профессионального велосипедиста Эллен Нобл. Сытный вкус кокосового молока, свежей кинзы и мяты делает напиток более пикантным, чем стандартная смесь ягод и сывороточного протеина.

Ингредиенты

  • 1/2 стакана кокосового молока
  • 1 стакан замороженных кусков манго
  • 1 горсть нарезанной кинзы
  • 1 горсть нарезанной мяты
  • Брызги лайма
  • 1 горсть замороженного шпината
  • По желанию:

    • 6 кубиков льда или замороженный банан, нарезанный ломтиками
    • Протеиновый порошок

Направления

Взбить до однородной массы.

Рекомендуемые: