Оглавление:

Предотвратите чрезмерное использование лазаных травм с помощью этих упражнений
Предотвратите чрезмерное использование лазаных травм с помощью этих упражнений
Anonim

Держите пальцы, плечи и спину счастливыми с помощью этих девяти упражнений на силу и подвижность.

Альпинисты, как правило, чрезмерно сосредоточены на тренировке пальцев и силе тяги за счет групп мышц-антагонистов, подвижности и восстановления. Когда тренажерные залы закрыты или имеют ограниченную вместимость, все больше людей обращаются к вывешиванию досок, лунных досок и самодельных деревянных досок, но за это приходится платить: повторяющиеся высокоинтенсивные движения этих типов тренировок могут вызвать нагрузку на шкивы пальцев, сухожилия, плечи и т. Д. а также шею и верхнюю часть спины. Это может привести к множеству травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, особенно для тех, кто плохо знаком со скалолазанием, выходит из перерыва или увеличивает тренировочный объем. «Подобные модели продолжают появляться», - говорит Николь Хаас, физиотерапевт из Боулдера, штат Колорадо. «Сейчас люди обращаются ко мне отовсюду - не только по поводу проблем с пальцами и сухожилиями, но и с проблемами плеч, шеи, запястий и нервов».

Кроме того, по словам Хааса, вредные привычки в нашей повседневной жизни могут подпитывать паттерны травм. Сидеть весь день в плохой осанке и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях может напрячь те области, которые чрезмерно используются во время тренировок скалолазов. «Они идут рука об руку. Если вы весь день накапливаете напряжение, даже если пытаетесь разогреться, вы будете более подвержены травмам », - говорит она. «Попытка отменить этот шаблон, чтобы у вас была оптимальная функциональная механика, - вот что поможет вам сохранить здоровье».

Эти упражнения на подвижность и силу от Haas предназначены для альпинистов, которые в настоящее время не травмированы, и помогают предотвратить травмы в будущем. Если вы уже страдаете от ослабленных сухожилий, изворотливых плеч или болей неизвестного происхождения, обратитесь за советом к физиотерапевту.

Делайте эти движения ежедневно. «В идеальном мире мне нравится, когда люди устраняют паттерны напряжения сразу после того, как они их создали», - говорит Хаас. Другими словами, если вы часами валялись перед экраном, лучше всего выполнить эту процедуру в конце рабочего дня, особенно перед тем, как запрыгнуть на вешалку. Или вы можете сделать эти движения в конце тренировки, чтобы помочь с восстановлением. Но, осознавая, что ваша жизнь сейчас может быть далека от нормальной, Хаас добавляет, «вам не нужно делать все это сразу». Если у вас мало времени, попробуйте выполнять эти упражнения в течение дня.

Вам понадобятся инструменты:

  • Пенный валик
  • Маленький массажный мяч, Super Ball или мяч на резинке
  • Большой мяч для массажа или лакросса, массажная палочка или Armaid
  • Длинная полоса сопротивления
  • PowerFingers или резинки
  • Гантели

Ходы

Изображение
Изображение

Объем: От 30 до 60 секунд три раза в день.

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение

Вдыхайте, поднимая руки вверх, и выдыхайте, опуская их. Держите ноги в движении, избегайте перекручивания поясницы и найдите длину позвоночника и задней ноги, двигая руками плавным, непрерывным движением.

Объем: Начните с одного раунда на каждую ногу и делайте больше, если вы слишком туго.

Изображение
Изображение

Объем: От 30 до 60 секунд на руку.

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение

Объем: От 30 до 60 секунд на каждую руку (или больше, если они кажутся слишком напряженными).

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
  1. Сожмите ладони вместе на уровне плеч, пальцы направлены к подбородку, а локти по бокам. Держите плечи расслабленными. Медленно опускайте руки вниз, пока не почувствуете растяжение в запястьях и предплечьях. Сделайте паузу на секунду, широко разведите пальцы, сделайте паузу еще на секунду, затем верните движение в исходное положение. Повторите еще два раза.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди, ладони вместе, пальцы направлены вперед. Медленно подтяните руки к ребрам, пока не почувствуете растяжение в запястьях и предплечьях. Сделайте паузу на секунду, широко разведите пальцы, сделайте паузу еще на секунду, затем верните движение в исходное положение. Повторите еще дважды.
  3. Вытяните руки к земле, сложив ладони вместе, пальцы направлены вниз. Поднимите руки к подбородку, пока не почувствуете растяжение в запястьях и предплечьях. Сделайте паузу на секунду, широко разведите пальцы, сделайте паузу еще на секунду, затем верните движение в исходное положение. Повторите еще дважды.

Объем: Один или несколько раундов каждого движения, в зависимости от того, насколько вы напряжены.

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение

Как только вы освоитесь, делайте это в различных положениях, чтобы лучше имитировать движения при лазании. Например, вытяните руки над головой, в стороны, поперек тела - проявите творческий подход. Попробуйте, согнув и выпрямив локти.

Объем: Три подхода по восемь-двенадцать повторений (или больше, если необходимо). Это легко сделать за рабочим столом, на прогулке или в течение дня.

Варианты полета в обратном направлении на полосе сопротивления

Что они делают: Укрепите часто игнорируемые вращающие манжеты (стабилизаторы плеча) и лопатные мышцы, чтобы улучшить осанку и удерживать плечи в оптимальном положении для лазания - также отличный способ активировать эти мышцы перед лазанием или тренировкой.

Как их делать: Эти упражнения включают в себя три движения с длинной лентой сопротивления (штаны для йоги, беговые трико или что-нибудь длинное и эластичное, подойдет в крайнем случае). Начните с нейтральной позиции. Как только вы поймете суть этого, смешивайте разные положения, такие как выпад вперед, приседание или баланс на одной ноге, чтобы усилить сложность и задействовать все тело.

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение

Объем: Три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение

Если у вас нет гантелей, вы также можете выполнять упражнения с опусканием запястья с роликом или концентрическими и эксцентрическими поворотами с помощью TheraBand Flexbar (подробнее об этом здесь).

Объем: Три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Рекомендуемые: