Оглавление:

Подробное руководство из 10 шагов по созданию ядра для любых действий
Подробное руководство из 10 шагов по созданию ядра для любых действий
Anonim

Упражнения гарантированно улучшат вашу игру, независимо от вашего вида спорта

Работа над основной силой - это не вопрос тщеславия - это попытка превратить среднюю часть тела папы в пакет из шести кубиков. (Хотя это может помочь.) Это скорее обязательство надрать задницу во всем, что вы делаете.

«Основные упражнения создают основу для силовых движений, связанных со спортом», - говорит Скотт Джонстон, альпинист, бывший лыжник на чемпионате мира по лыжным гонкам и соавтор книги «Тренировка для нового альпинизма: руководство для альпиниста как спортсмена». Все движения всего тела основаны на силе корпуса. Это означает, что спортсмены в любом виде спорта, а не только в скалолазании, извлекут пользу из сильного туловища, от большей выносливости до снижения риска травм. Ниже Джонстон делится идеальной рутиной-убийцей.

Во-первых, принципы распорядка:

  1. Делайте это по кругу с 30-секундными перерывами между упражнениями. Сделайте от четырех до восьми повторений любого упражнения или удерживайте любую позицию всего на несколько секунд, если не указано иное. Если это слишком просто, добавьте сопротивление или прекратите упражнение.
  2. Вы закончили упражнение, когда вы больше не можете удерживать позицию или сделать еще одно строгое повторение, или вас начинает трясти.
  3. Начните с одного раза по схеме, чтобы разучить упражнения. По мере вашего прогресса будет достаточно двух кругов, потому что вы добавите сопротивление упражнениям.
  4. Не позволяйте плохой форме взять верх. Плохая форма сводит на нет цель тренировки, потому что вы компенсируете более слабые основные мышцы, используя более сильные.
  5. Во время упражнений не задерживайте дыхание.
  6. По мере того, как вы набираетесь сил, откажитесь от упражнений, которые становятся легкими. Они больше не являются вашими ограничителями, и вы сможете больше времени уделять более сложным упражнениям.

1. Строгие приседания

Цели: Поясничная мышца (глубокая мышца-сгибатель бедра). Используется при беговых лыжах, беге и любых формах сгибания бедра более 60 градусов. Также задействуются прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков). Укрепление этих мышц может помочь облегчить боль в пояснице, которая часто сопровождает сидение.

Как: Предположим, что вы сидите в обычном положении: колени согнуты под углом примерно от 70 до 90 градусов, спина прижата к полу, пальцы ног зацеплены за что-то, чтобы вы могли прижаться к ним. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы касались ключиц. Медленно и контролирующе сядьте, сгибая только бедра. Не сгибайте позвоночник, сгибая его. Держите позвоночник в нейтральном (прямом) положении, подходя к точке, где ваши локти касаются верхней части бедер. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение
Изображение

Эта базовая тренировка была адаптирована из «Нового журнала тренировок по альпинизму» Стива Хауса и Скотта Джонстона. Авторские права © 2015 by Patagonia®.

Рекомендуемые: