Оглавление:

Это столпы современного спортивного питания
Это столпы современного спортивного питания
Anonim

Чтобы подпитывать спортивные успехи, учитывайте специфичность, периодизацию и персонализацию.

Во время 19-го этапа Джиро д’Италия в этом году Крис Фрум совершил мучительный одиночный отрыв на 50 миль, устранив трехминутный дефицит в общем зачете на пути к своей шестой победе в Гранд-туре. Потрясающая поездка вызвала удивление, учитывая споры вокруг предполагаемого нарушения правил Team Sky и положительный результат теста Фрума на чрезмерный уровень лекарства от астмы годом ранее. Ответ Team Sky: свалка данных, раскрывающая чрезмерную дотошность их плана спортивного питания. Они предположили, что отрыв Фрума был частично вызван недавно разработанным спортивным напитком, который они назвали «ракетным топливом», и общим режимом заправки, который включал потребление 6 663 калорий и углеводный эквивалент 85 ломтиков хлеба в тот день.

Может ли правильное питание подтолкнуть вас к недостижимой спортивной высоте? Если вы настроитесь на повсеместные рекламные кампании таких игроков, как Gatorade, компания, которая в основном изобрела коммерческое спортивное питание, или даже молочная промышленность, которым невероятно удалось сделать шоколадное молоко напитком для восстановления производительности, ответ определенно положительный. Однако другие были настроены более скептически. В резком обзоре, опубликованном в British Medical Journal в 2012 году, нынешнее состояние знаний о спортивных напитках охарактеризовано как «сорок лет исследований спортивных результатов и мало информации».

Истина, как это обычно бывает, кажется где-то посередине. Есть много змеиного масла; но также был достигнут значительный прогресс в понимании сложных метаболических связей между тем, что вы едите, и тем, как вы выступаете на тренировках и соревнованиях. В недавнем выпуске журнала Science два ведущих мировых исследователя спортивного питания представили подробный семистраничный обзор современного состояния дел. Луиза Берк - давний руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта; ее муж Джон Хоули руководит исследовательской программой по упражнениям и питанию в Австралийском католическом университете.

Их обзор можно бесплатно прочитать в Интернете; Если вам интересна эта тема, я настоятельно рекомендую вам ее проверить. В качестве тизера, вот три ключевые темы, которые они выделяют в современном спортивном питании (за которыми, в качестве бонуса, следуют три интересных или неожиданных самородка, которые привлекли мое внимание):

Получите конкретный

Что нужно есть спортсменам? Это зависит от того, что они делают, утверждают Берк и Хоули, несмотря на «непоколебимую веру в единственную, превосходную« спортивную диету »». Клише марафонца, питающегося пастой, и футболиста, питающегося стейками, знакомы, но Авторы выделяют 11 различных подтипов усталости и соответствующие меры противодействия питанию.

Например, если вы занимаетесь командным видом спорта, например футболом, с повторяющимися короткими высокоинтенсивными спринтами, одним из ваших основных топливных ограничений может быть восстановление запасов фосфокреатина в ваших мышцах между спринтами; Вы можете бороться с этим, принимая креатин. В соревнованиях на средние дистанции, которые продолжаются несколько минут, повышенная кислотность в мышцах является проблемой, и пищевая сода или бета-аланин могут помочь. Независимо от вашего вида спорта, вам понадобится подходящий инструмент для питания.

Периодизируйте свою еду

Вероятно, самое большое изменение в рекомендациях по спортивному питанию за последние десять или два года - это признание того, что каждый день отличается. Вам может потребоваться больше углеводов и калорий в целом в день тяжелых тренировок по сравнению с днем легких тренировок, но примерно такое же количество белка. В более длительном масштабе вы можете скорректировать свой рацион, чтобы снизить вес по мере приближения пика соревнований. Результат: в зависимости от спортсмена и тренировочного цикла план спортивного питания может требовать от 2 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела - это огромный диапазон, а не простая рекомендация есть одно и то же каждый день.

Пища, которую вы едите, не только обеспечивает топливо, но и усиливает (или притупляет) адаптацию, вызванную тренировкой. Другая форма периодизации питания включает тренировки, выполняемые с намеренно низкими запасами энергии, которые вызывают более сильные, чем обычно, клеточные реакции. Проблема в том, что «тренировка на низком уровне», как называется эта тактика, также создает большую нагрузку на ваше тело, повышая риск заболеваний и перетренированности. Это означает, что вы должны очень тщательно обдумывать, когда вы используете такой подход, или, говоря другими словами, вы должны его периодизировать.

Персонализируйте свой план

Статья BMJ 2012 года, в которой критиковались исследования спортивного питания, была написана «эпидемиологически подготовленными учеными», знакомыми с методами, необходимыми для выявления общих закономерностей в больших группах населения. Но спортивное питание, особенно на элитном уровне, никогда не достигнет этого порога. «Люди, которые вкладывают кровь, пот и слезы в научные исследования, - отмечают Берк и Хоули, - в лучшем случае хорошо обучены, часто мужчины и почти всегда субэлитные». Невозможно провести исследование с участием 1000 олимпийских финалистов, потому что олимпийских финалистов просто не так много.

Недостаточно также спросить, улучшают ли, скажем, углеводные напитки. Вы должны спросить, как потребление углеводов взаимодействует с потреблением жидкости, других веществ, таких как кофеин и пищевая сода, и условиями окружающей среды, такими как жара, высота над уровнем моря и время суток. В результате рандомизированные контролируемые испытания высочайшего качества, сфокусированные на одном вмешательстве в большой популяции, могут в конечном итоге дать спортсменам «общую информацию, не подходящую для конкретной задачи».

Вместо этого Берк и Хоули выступают за «индивидуальные решения», которые адаптированы к данному виду спорта и соревнованиям, а также к индивидуальному опыту и реакции спортсмена. Интересно, что это недалеко от того, к чему пришли критики BMJ: «Проведя анализ текущих исследований спортивных результатов, мы пришли к одному выводу: люди должны разрабатывать свои собственные стратегии потребления углеводов в основном методом проб и ошибок». Разница в том, что Берк и Хоули считают, что мы знаем достаточно, чтобы сделать довольно хорошие исходные предположения.

Хотя такой обзор с общей картиной в основном фокусируется на широких темах, были также некоторые интригующие детали.

Включите датчики во рту

За эти годы я несколько раз писал об исследованиях, показывающих, что вы можете повысить свою производительность, полоская спортивный напиток во рту, а затем выплевывая его, по сути, заставляя свой мозг думать, что еще больше топлива в пути. Теперь вы видите, что спортсмены используют эту технику в конце марафонов, триатлонов и велосипедных гонок (и даже на чемпионате мира).

Оказывается, это только верхушка айсберга. Берк и Хоули отмечают, что аналогичные исследования «ощущения во рту» начинают проявляться с водой (от жажды) и кофеином. Есть также ополаскиватели с ментолом, чтобы вы почувствовали прохладу в жаркую погоду; горький на вкус хинин для встряхивания вегетативной нервной системы перед спринтом; и различные химические вещества, такие как капсаицин, которые могут активировать рецепторы, нарушающие или предотвращающие мышечные судороги.

Победа в бутылке

Согласно отчету, цитируемому в статье, рынок спортивных добавок принес в 2017 году 9 миллиардов долларов - и это даже без протеиновых порошков. По прогнозам, к 2025 году эта сумма увеличится вдвое. Что спортсмены получают от этих огромных инвестиций? В некоторых случаях они получают положительные результаты тестов на допинг из-за случайного или преднамеренного заражения якобы разрешенной добавки. В 2015 году также было 23000 обращений в отделения неотложной помощи из-за употребления пищевых добавок.

Но чаще всего они ничего не получают. Из очень, очень длинного списка добавок, которые предназначены либо для повышения производительности напрямую, либо для ее косвенного улучшения за счет лучшего восстановления или изменения состава тела, Берк и Хоули отмечают только пять как имеющие «убедительные доказательства эффективности»: кофеин; креатин; пищевая сода и бета-аланин для буферизации кислотности в мышцах во время интенсивных упражнений; и нитрат, ключевой ингредиент свекольного сока, для повышения эффективности мышечных сокращений.

Кенийская загадка

Если дотошный план Криса Фрума заправки Джиро представляет собой вершину современного научного спортивного питания, важно также учитывать противоположный конец спектра. Бегуны из Восточной Африки в последние десятилетия абсолютно доминируют в беге на длинные дистанции, но Берк и Хоули указывают на несколько противоречий между ортодоксальным подходом к спортивному питанию и типичным рационом питания бегунов из Восточной Африки: «полагаться на овощи (от 80 до 90 процентов рациона), а не на животных». источники пищи, очень ограниченное разнообразие продуктов питания, распределение энергии на небольшое количество приемов пищи в день и хронические периоды низкой доступной энергии ».

Успешны ли кенийские и эфиопские бегуны благодаря своим диетам или вопреки им? Мы просто не знаем, и важно осознавать пределы наших текущих знаний.

На самом деле, как охотно признают Берк и Хоули, иногда спортсмены действительно знают лучше ученых. В течение многих лет ученые рекомендовали принимать от 6 до 9 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела за час до соревнований, поэтому Берк и ее коллеги не могли понять, почему элитные велосипедисты так любят пить плоскую колу в конце гонок, поскольку содержание кофеина 1-2 мг / кг было слишком мало для повышения производительности. Наконец, чтобы убедить велосипедистов изменить свои привычки, они провели научное исследование и обнаружили, что меньшая доза, принятая во время гонки, действительно помогла.

Соответствующим образом были обновлены рекомендации по питанию. И не в последний раз, можете быть уверены.

Рекомендуемые: